Jak jeść, aby budować masę mięśniową?

Jak jeść, aby budować masę mięśniową?

Coraz częściej i chętnie wybieramy zdrowy tryb życia. Rezygnujemy z palenia papierosów, picia alkoholu i decydujemy się na systematyczne treningi na siłowni. O ile wielu z nas wybiera pomoc profesjonalnych trenerów personalnych – o tyle często nas po prostu na to nie stać. Wówczas zdajemy sobie pytanie co i jak jeść, aby skutecznie zwiększać masę mięśniową. Wbrew pozorom temat jest niezwykle obszerny i wymagający, ale istnieje kilka prostych wskazówek – jak jeść, aby zwiększać masę mięśniową.

Budowanie masy mięśniowej wymaga od nas wiele poświęceń i pokory. Jest to też długotrwały etap i nie ma tu złotego środka. Nasze organizmy diametralnie różnie się od siebie, dlatego nie wszystko będzie działała dla każdego tak samo. Mówi się, że ludzki organizm jest w stanie budować 0,5 kg czystej mas mięśniowej w ciągu miesiąca. Może się to jednak różnić w zależności od konkretnego przypadku. Dzieje się tak za sporawą genetyki!

Podstawowe zasady budowania masy mięśniowej

Nadwyżka kaloryczna

Jest to podstawowa zasada budowania masy mięśniowej. Jeżeli chcesz skutecznie ją budować to stanowczo zaleca się wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest ono zależne od wieku, wzrostu, wagi, trybu życia i pożądanych efektów. W internecie dostępne są darmowe kalkulatory, które po wprowadzeniu odpowiednich danych pozwolą na wyliczenie szacowanego zapotrzebowania kalorycznego Twojego organizmu. Możesz je wyliczyć na przykład tutaj http://bmi-online.pl/kalkulator-kalorii . Pamiętaj, że wartość jaką otrzymasz jest tylko i wyłącznie szacowana. Pod żadnym względem nie powinno jej się brać jaką stałą. Jest to jedynie punkt odniesienia, który może powiedzieć Ci od czego zacząć. Kiedy już wdrążysz swoją kalorykę w życie – waż się przynajmniej raz w tygodniu. Jeżeli Twoja waga stoi w miejscu – podnieś zapotrzebowanie kaloryczne o 200-300 kcal maksymalnie. Pozwoli to na skuteczne budowanie masy mięśniowej bez odkładania tłuszczu w organizmie. Nadwyżka kaloryczna i systematyczne ważenie własnego ciała to podstawa!

Odpowiednia ilość białka

Białko jest głównym budulcem mięśnia. Dostarczenie odpowiedniej jego ilości pozwoli na skuteczne budowanie mięśnia. Jaka jest jego odpowiednia ilość w diecie? Mówi się, że idealną proporcją jest 1.62 grama białka na 1 kg całkowitej masy ciała. Nie trzeba jednak trzymać się idealnie tej wartości. Widełki w zakresie od 1,4 do 1,8 g białka na 1 kg masy ciała jest odpowiednią wartością. Nie można jednak przesadzać z ilością białka w diecie. Jego nadmiar może powodować do większego zużycia energii poprzez procesy niezbędne do jego strawienia. Wówczas możemy zaobserwować u siebie spadek energii w życiu codziennym lub na treningu.

Wartościowe źródło białka znajdziemy przede wszystkim w jajkach, wszelkim nabiale, mięsach, rybach, nasionach roślin strączkowych, orzechach lub po prostu – tworząc koktajle białkowe będące prawdziwą bombą białkową dla naszego organizmu.

Trening

Prawidłowym bodźcem powodującym rozrost masy mięśniowej jest odpowiedni trening. Mam tutaj na myśli oczywiście trening siłowy. Opiera się na systematycznym i konsekwentnym zwiększaniu ciężarów na których ćwiczymy. To spowoduje gwałtowny, widoczny przyrost mięśnia. Skutecznych planów treningowych jest bardzo dużo. Przykład znajdziesz tu na jednym z najpopularniejszych forów sportowych. Oczywiście trzeba się również skupić na odpowiedniej technice. Źle wykonywane ćwiczenia nie tylko nie przyczynią się do produkcji hormonu wzrostu, ale wręcz przeciwnie – mogą nam zaszkodzić.  Zwróć uwagę na prawidłowo wykonywanie ćwiczeń. Jeżeli nie wiesz jak zabrać się za konkretne ćwiczenie – nie bój się pytać bardziej doświadczonych osób na siłowni. Możesz również skorzystać z tak obszernego narzędzia, jakim jest internet. Na przykład tutaj masz zaprezentowane odpowiednie, techniczne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej.

Regeneracja

Jest to niezwykle ważny aspekt budowania masy mięśniowej. Często go zaniedbujemy, lub po prostu nie zdajemy sobie sprawy z ważności tego podpunktu. To właśnie podczas snu budowana jest masa mięśniowa. Zalecana ilość snu to średnio 7 godzin na dobę. Tutaj również wszystko zależy od konkretnego przypadku i konkretnego organizmu. Nieodpowiednia ilość snu przyczynia się do nadmiernego produkowania hormonu stresu, co z kolei powoduje rozpad białek i utrudnia wychwyt aminokwasów.

Jeżeli chcesz skutecznie budować masę mięśniową ważnym jest również, aby nie przesadzać z ilością i intensywnością treningów. W takim przypadku możemy przyczynić się nie tylko do spalania tkanki tłuszczowej, ale do zmniejszenia objętości mięśnia.

Jeżeli to mamy już omówione – w takim razie co jeść?

Produkty bogate w białko

Bogate w białko są oczywiście jajka. Tutaj rozwinął się mit na temat ich szkodliwości. Zjedzeniu kilku jajek dziennie zdecydowanie nie wpłynie negatywnie na Twój organizm. Wręcz przeciwnie – będzie budować Twoją masę mięśniową.  Jajka posiadają mnóstwo cennych witamin i minerałów – takich jak witamina B6, B12 i wiele innych! Warto jeść jajka!

Migdały są idealnym lekarstwem dla mięśnia. Posiadają mnóstwo witaminy E, która w szybki sposób jest przyswajana do organizmu. Według badań dwie garście migdałów dziennie są idealną porcją dla dorosłego mężczyzny – bez przybierania na wadze! Witamina E zapobiega wielu chorobom!

Oczywiście nie można zapominać o rybach, które poza bogatym źródłem białka dostarczają również do naszego organizmu przeróżne kwasy tłuszczowe najlepszej jakości. Koniecznie wypróbuj tuńczyka w Twojej diecie. Jest on idealnym źródłem cennego kwasu tłuszczowego omega-3. Ryby zmniejszają ryzyko występowania chorób serca i cukrzycy.

Wbrew pozorom jogurt naturalny również jest świetnym źródłem białek i węglowodanów. Oczywiście zadbaj o to, aby był to jogurt naturalny bez cukru – ewentualnie z dodatkiem owoców.

Przeróżne mięsa są również świetnym źródłem nie tylko białka, ale wielu innych związków. Dla przykładu wołowina jest naturalnym źródłem kreatyny, która wzmocni Twoje ciała i da ci sił do lepszego, cięższego treningu na siłowni. Jeżeli nie przepadasz za dodatkową suplementacją kreatyny – wołowina jest naturalnym rozwiązaniem dla Ciebie.

Woda jest niezbędna do życia. Picie odpowiedniej ilości dziennie nie tylko zmniejszy ryzyko zachorowania na śmiertelne choroby, ale również zdecydowanie przysłuży się do budowania masy mięśniowej. Picie wody niesie wiele niepodważalnych skutków i nie ma żadnych wad!

Picie kawy zdecydowanie pobudza. Mała, czarna może zatem posłużyć się naszemu treningowi. Jeżeli dobrze pobudzimy się przed treningiem – będzie on znacznie lepszy i intensywniejszy. Co z kolei może zdecydowanie posłużyć do budowania mięśnia.

Owoce i warzywa – o nich bardzo często zapominamy. Zdrowa i zrównoważona dieta na wzrost masy mięśniowej nie może istnieć bez warzyw i owoców. Dlatego zadbaj o to w swojej diecie i nie rezygnuj z tak wartościowego źródła witamin!

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 4,00 out of 5)
Loading...

Dodaj komentarz